Ráno je múdrejšie večera, hovorí známe príslovie. Prečo spíme?

Oddýchnutý človek nepochybne dospeje k rozumnému rozhodnutiu ľahšie než unavený. Prečo je to tak a prečo odporúčam prečítanie knihy Matthewa Walkera?

Dosť si na kvalite svojho spánku potrpím, ale nebolo to tak vždy.  Aj keď sa niekoľkých zdravých spánkových návykov držím už roky, robila som chybu, ktorú možno robíte i vy. Cez víkend som si zvykla dlhšie pospať. Mať všetky tieto užitočné informácie o spánku a prečítať si knihu Prečo spíme, skoncujem so svojimi víkendovými vylihovačkami oveľa skôr, pretože nemajú takmer žiadny význam. Rovnako ako kávička k obedu. Nové informácie môžu zmeniť váš pohľad na spánok a možno i vy zažijete také "AHA momenty" ako ja.

Pri jej čítaní sa mi vynorilo niekoľko spomienok z detstva. Opäť som videla to mladé dievča, ktoré sa v predvečer koncertu skláňa nad klavírom a trápi s náročnou pasážou sonáty, v ktorej mi nijako nevychádzal prstoklad. Čo opakovanie, to chyba. V ušiach mi zneli slová pani učiteľky, ako ma varuje pred príliš dlhým cvičením, no ja som si stále nebola istá, či tú náročnú skladbu zvládnem pred toľkým obecenstvom zahrať. Keď mi spánok v obvyklú hodinu sadol na viečka, už sa nedalo nič robiť. Pocity viny a neistoty boli slabšie než túžba spať a ja som svoje telo poslúchla vždy. Viete si predstaviť, aké bolo moje prekvapenie, keď som po prebudení a aj neskôr sadla ku klávesom a náročnú pasáž zahrala na prvý pokus bez chyby? V tých časoch som ale ešte nemohla tušiť, že za dlhým potleskom neboli iba hodiny driny, ale svoj podiel mal zdravý spánok noc i predošlé noci pred koncertom. Kiežby som takto poctivo bola spávala celý svoj doterajší život. Spánok je výborný pre tvorivosť, logiku, pamäť... Potrebujeme ho ako jedlo, vodu i vzduch k dýchaniu.

O čom je kniha Prečo spíme?

Nejdem vám komplikovane vysvetľovať celú teóriu spánku. Veľa sa dozviete v článku, s ktorým som prelinkovala úvod a dosť vám toho ozrejmí kniha. Iba by som rada doplnila zopár informácií, ktoré mi priniesol život, škola a vypichla z knihy to najpodstatnejšie. 

Nástup spánku i prechod k bdelosti ovplyvňujú pomyselné vnútorné hodiny. Ide o tzv. cirkadiánny rytmus, ktorý sa líši od človeka k človeku. Podieľa sa dokonca i na riadení telesnej teploty, ktorá sa pred nástupom spánku obvykle začína znižovať. Sídlom týchto hodín sú suprachiazmatické jadrá, ktoré okrem iného prijímajú podnety aj zo zrakových nervov. Akonáhle slnko zájde za obzor a oči zaznamenajú úbytok svetla, hodiny pošlú mozgu o tom správu prostredníctvom poslíčka. Jadrá uvoľnia melatonín, čím oznámia, že je čas zvoľniť tempo a začať sa pomaly pripravovať na spánok. Zrýchľovanie tempa a zabrdenie melatonínu naopak vyvolá svitanie, ktorého jasné svetlo prenikne i cez tenkú kožu viečok.

Ak hodiny pred spaním tieto prirodzené chemické procesy v tele neovplyvníme nejakým švindľom, do postele nás okrem prirodzeného zvýšenia hladiny melatonínu vyženie i spánkový tlak. Predstavuje ho nahromadený adenozín, ktorého hladina stúpa prakticky od momentu prebudenia až kým ju spánok opäť nepoženie smerom nadol. Takúto zázračnú moc má však iba výdatný, kvalitný, prevažne 8-hodinový spánok. Preto si prakticky nikdy nemôžeme povedať, že čo sme v týždni v spánku zameškali, to cez víkend dobehneme. Telo každým meškaním ostane ochudobnené o niektorý typ (režim) spánku. Zostávajúci adenozín s vami vstupuje do ďalšieho dňa ako dlh a len navýši ďalšiu splátku.  

Zjednávať so spánkom sa nijakým spôsobom nevypláca. Najmä nie s pomocou "životabudičov" v podobe kofeínu a iných stimulantov, ktoré nás síce na čas nakopnú. Akonáhle však ich účinok pominie, organizmus trpí ešte silnejšími pocitmi vyčerpania, pretože adenozín ich vplyvom nikam nemizne. Iba sa jeho efekt oddiali. 

Už od školy viem, že dobrý vplyv nemajú ani lieky na spanie. Lieky otupujú zmysly a spánok pod liekmi je všelijaký, len nie fyziologický. Takýto spánok neposkytne telu jeho potrebnú životnú silu a svoje by k tejto téme vedela povedať aj imunita. Niet divu, že s nedostatkom spánku súvisí mnoho ochorení a úrazov, ktorým sa dalo predísť. Len keby panovala v tejto oblasti lepšia informovanosť. Kniha vás do tejto problematiky zasvätí detailnejšie. Chyby nás sprevádzajú prakticky celý život. Už od narodenia, cez školské roky až do neskorej staroby.

Čo otvorilo oči mne? Inteligentné hodinky.

Hodinky, ktoré dokážu merať počet krokov, spálené kalórie, pulz a z časti i kvalitu spánku dnes kúpite už za dve desiatky eur. Ja ich mám v smartfóne spárované cez technológiu Bluetooth s aplikáciou, ktorá po spojení preberie záznamy za predošlý deň/dni a vyhodnocuje i môj spánok. Konkrétne vyhodnocuje podiel hlbokého a ľahkého spánku. Niektoré modernejšie a drahšie hodinky dokonca rozpoznajú i spánok REM.  Moje žiaľ nie.

Priznám sa, že zo začiatku to bol celkom nezvyk mať na zápästí nejaké zariadenie aj v noci. No dnes už prítomnosť hodiniek s mäkkým plastovým náramkom nevnímam ako rušivý podnet. Ba naopak. Sú mi veľmi užitočné. Hoci sa to neodporúča, ak sa nad ránom náhodou prebudím a zatúžim vidieť, koľko drahocenného spánku si ešte môžem dovoliť, slabučké svetielko ma z driemot nevyruší. Nie tak, ako keby som celé telo natiahla na vzdialenú dosku stolíka po mobilný telefón, alebo zasvietila a hľadela na nejaký ciferník či iný displej. Pozriem čas a do pár sekúnd som opäť tuhá, zaplavená snami.

Vďaka hodinkám a informáciám ich výrobcu sa ku mne dostali mnohé cenné informácie. Zvlášť jedna veľmi dôležitá. 

Do postele sa má chodiť ideálne pred 23:00 hodinou a aby som mohla môj spánok považovať za kvalitný, mal by trvať minimálne 7 hodín a minimálne 25 % z neho musí zastávať hlboký non-REM spánok (NREM). 

Zdá sa vám upadnutie do hlbokého spánku na 105 minút za noc ako hračka? Tak pozor. Nie je to vôbec ľahké. Dnešná moderná doba nás o tento drahocenný poklad ukracuje oveľa viac, než si dokážete predstaviť. 

Tak teda prečo spíme a prečo snívame?

Spánkový NREM režim je v zásade pokojový režim s pomalými mozgovými vlnami, počas ktorého prebieha regenerácia tela i ukladanie informácií do trvalej pamäti. Predstavte si NREM spánok ako pobehujúcich pracovníkov, ktorí náklad z celého dňa i niečo z tých predošlých (spomienky, vedomosti, skúsenosti, čerstvé zážitky) ukladajú do skladových priestorov. Celá budova prechádza pravidelnou údržbou, obnovou a všetko v nej je dôsledne upratované. 

Mozog si počas tejto chvíle pre seba môže tak trošku vydýchnuť. Ako počítač, ktorého preplnená RAM pamäť sa vyprázdni, blbosti sa vyhodia a všetky dôležité dáta si jeho užívateľ uloží na pevný disk. Stačí mu na to takýto krátky čas a druhý deň začínate s čistým štítom. Vaša schopnosť sústrediť sa, ovládať svoje emócie, riadiť myšlienky, používať logiku a pamätať si nové veci účinok NREM spánku pocíti najviac. 

Tento režim je u niektorých ľudí navyše výborne chránený tzv. spánkovými vretienkami, ktoré by vám vedeli ukázať iba vedci v spánkových laboratóriách. Vretienka dokážu chrániť mozog pred otváraním brán mozgu externým podnetom prichádzajúcim cez zmysly (zvuky, svetlá, pachy,...). Niekomu môžete v noci za ušami aj bubnovať a nezobudí sa. Pani profesorka nám v škole hovorila, že spánok v tomto režime ako taký je tuhý. Keby ste sa ale v noci nejakým činom predsa len prebudili, budete značne dezorientovaní a určite nebudete vedieť povedať, či sa vám niečo snívalo a čo to bolo.

Počas noci si NREM režim na striedačku mení pozíciu s druhým režimom zvaným REM. Aktivita mozgu sa v tomto režime veľmi podobá na aktivity mozgu počas bdenia, akurát sa uskutočňuje v ľahkom spánku a veľmi do nej nezasahuje logika. Preto v snoch netreba veľmi hľadať súvislosti. Ani príznaky psychickej choroby. Mozog si v snoch iba prehráva rôzne svoje myšlienky, spomienky i nápady a niekedy ten snový dej môže vyzerať veľmi bláznivo. Ak sa v tomto okamihu prebudíte, viete naisto, že ste snívali. A prvých pár minút si dosť možno budete svoj sen i pamätať. REM spánok je dôležitý pre vytváranie komplexného nadhľadu, spájanie súvislostí a je nástrojom kreatívnych ľudí. Pomáha tiež spracovávať traumy (môžem potvrdiť z vlastnej skúsenosti, raz o tom napíšem článok). 

Ibaže... získať 25 % hlbokého spánku nie je také ľahké

Ako môžete vidieť na tomto screenshote z aplikácie, počas noci sa režimy pravidelne striedajú. Non-REM spánok prichádza v niekoľkých fázach. Miestami je váš spánok ľahký a už o pár minút naopak spíte tuho. 

Režim non-REM spánku prevláda najmä v prvej polovici spánku. (REM spánok sa skýva niekde v tých svetlých fialových políčkach. Moje hodinky nerozlišujú medzi ľahkým NREM a REM spánkom.) Reč je samozrejme o spánku v súlade s individuálnymi cirkadiánnymi hodinami a nie spánku podľa ľubovôle. Uvediem aj príklad.

Dajme tomu, že vám hodiny radia ľahnúť do postele o deviatej večer a zobudiť sa o piatej ráno. Lenže vy do jedenástej pozeráte zábavnú TV-šou a navyše vás komerčná televízia ešte 2 minúty pred koncom rozčúli reklamou. Než všetko povypínate, uložíte sa a zaspíte, bude pol dvanástej... Z celkového množstva spánku ste sa ukrátili "len" o 2,5 hodiny, no ten podstatný časový interval, v ktorom by si oddýchol váš mozog, je už nenávratne preč. Reálne ste prišli o drvivú väčšinu životne potrebného non-REM spánku, ktorý už v druhej polovici noci nemáte šancu získať.

To isté platí pre skoršie ranné vstávanie, ktoré vás pre zmenu pripraví o poriadnu porciu REM spánku. Vybabrali ste sami so sebou.

Čo ďalšie bráni spánku?

Najväčší podiel na kradnutí spánku má samozrejme televízia, počítače a prenosné mobilné zariadenia s modrým svetlom. Modré svetlo mimochodom nerobí dobre ani pleti. Snahu o navodenie spánku blokuje i umelé svetlo ako také. Najmä nadmerné osvetlenie domácnosti a svetelný smog vonku - neónové svetlá na budovách a silné pouličné osvetlenie, ak jeho prieniku cez okná nezabránite. 

V neposlednom rade nás rušia aj LED diódy kontroliek na zariadeniach pre pripojenie na internet a iných spotrebičoch (dokonca aj v Stand-by režime), požiarných detektoroch... a svetlá automobilov zakrádajúce sa cez štrbiny medzi okennými žalúziami alebo cez závesy. Skrátka čokoľvek, čokoľvek, čoho svetlo vnímame v čase, keď sa chceme oddať spánku. Aj keď to "iba" jemne svieti alebo bliká. Keď človek nemôže zaspať, i drobná kontrolka na nabíjačke tabletu môže spraviť svoje.  Ak sa viete týmto vplyvom vyhnúť, určite to urobte, alebo aspoň minimalizujte dobu ich pôsobenia. Vyhnúť sa im môžete napríklad nosením masky na spanie. Túto moju som mala pribalenú k časopisu.

Dnes už takúto masku zoženiete naozaj hocikde. Spýtajte sa napríklad v drogérii. A čo len trošku zručná gazdinka si takú masku poľahky ušije aj sama.

O liečivej sile riadenia organizmu prírodou som sa presvedčila na vlastnej koži

Viete, kde sa mi spalo úplne najlepšie? Na stanovačke pri jazere. Povedali, by ste, že osoba, ktorú večne bolia kríže alebo krčná chrbtica, bude tak dobre spať na nafukovačke v spacáku a stane pri vode, kde nad ránom bola zima ako v psinci? Svoje isto urobil večer pri tlmených mihotavých plamienkoch ohňa, pohybová aktivita (večer tesne pred spaním miernejšia) a spánok na čerstvom vzduchu. Bez svetelného smogu a rušivých hlukov mesta. Aj vstávanie s príchodom slnečného svetla. Nikto nebol ráno unavený. Odvtedy som to akoby tušila a večer sa stránim silnému svetlu. 

Už niekoľko mesiacov po skončení pracovnej doby vypínam počítač a venujem sa fyzickej práci. Pracujeme s priateľom najmä v záhrade. Kým je denné svetlo a dovidíme na koniec svojho nosa, hýbeme sa na čerstvom vzduchu a ako sa deň chýli ku koncu, dáme si niečo na zahryznutie a volíme ľahšie/pomalšie aktivity. Keď nám v týchto skorých jesenných večeroch slnko zmizne z dohľadu úplne, zapíname pokojový režim. Večer sa pri príjemnom svetle nočnej lampičky ešte chvíľku zhovárame, plánujeme a prichádzame s nápadmi, alebo si čítame. To je taký náš zvyk pred spánkom.

Netvrdím, že televízor nezapneme ako je rok dlhý. Pozeráme však všetko z archívu alebo nahrávok. Pretáčame reklamy, alebo keď na nejaký film nevychádza čas, vyberieme si niečo z programovej ponuky. Ale večer už výhradne kratšie programy. Skrátka dbáme na to, aby sme televízor včas vypli a uľahli každý večer v približne rovnakom čase. Aj vďaka tomu sa ráno nemusíme strhnúť zo spánku, keď nám budík začne zvoniť. 

Budík nám slúži iba ako záložné riešenie v prípade, že by spánok nebol kvalitný, aby sme nezaspali. Obvykle sa však preberieme pár minút pred jeho zazvonením perfektne odpočinutí. A takto by to malo byť. 

Moje tipy na záver

1. Prekryte kontrolky spotrebičov, ktoré nemôžete vypnúť a na telefóne zapnite letový režim.

Všetky kontrolky zariadení, ktoré musia počas noci ostávať v chode a neviete sa ich rušivému svetlu vyhnúť, zakryte. Vyrobte si kryt, alebo ich prelepte páskou. Príjmu správ, hovorov a emailov sa vyhnete tiež ľahko. Sesternica sa od rušivých vplyvov oslobodzuje zapínaním letového režimu. Ak to už nejde inak, nechajte v domácnosti jeden zapnutý mobilný telefón (bez internetu). Pre blízkych rodinných príslušníkov a ich stavy núdze to musí stačiť.

2. Nezaplavujte svoju domácnosť po zotmení intenzívnym umelým svetlom. ˇ

Kvôli zmenám nemusíte kupovať nové svietidlá. Dnes už zoženiete aj také žiarovky, ktoré majú tri rôzne intenzity osvetlenia, no vyzerajú ako obyčajné. Zapnete ich ako intenzívne svetlo, no opätovným šťuknutím vypínača je svetlo slabšie a ďalším najslabšie.

3. Keď už chcete silné svetlo na čítanie, alebo iné účely, aspoň voľte teplé svetlo a nie studené.

Svietenie s efektom denného svetla je vhodné na fotografovanie a činnosti, ktoré si vyžadujú plnú pozornosť. Napríklad tie pracovné. Doma nepotrebujeme tie najsilnejšie žiarovky a svetlo ako na poludnie. Existujú dokonca aj žiarovky s diaľkovým ovládaním, na ktorých môžete meniť nielen intenzitu svetla, ale tiež jeho farbu. 

4. Ak sa v noci zobudíte, nerozsvecujte v domácnosti ako na zámku.

Ak potrebujete iba niekam odbehnúť (napr. na toaletu) a nechcete sa úplne pripraviť o spánok, posvieťte si radšej niečím malým. My máme na chodbe také slabé svetielko na baterky s pohybovým senzorom. Vidím pod nohy, nerozbijem nos, ale po jeho rozsvietení neutrpia moje oči svetelný šok, po ktorom už minimálne štvrť hodiny nezaspím.

Vaše vnútorné hodiny sa v zásade nemýlia. Ak telo vysiela s pomocou znakov únavy a návalov energie signály, je fajn im rozumieť a poslúchať. Ďalší deň tak prežijete naplno.